2 exercices pour un dos souple et droit

1re série – TECHNIQUE

Déroulement :

L’élève prend conscience de son dos affaissé et de sa nuque relâchée

On lui demande d’accentuer cette attitude pour mieux la corriger ensuite il arrondit le dos

Il se relève lentement et lève la tête en tout dernier lieu

Il se passe du dossier de la chaise et baisse les omoplates

Il veille à ne pas cambrer le dos au niveau lombaire et pour cela, rentre le ventre, ce qui permet une bascule du bassin, c’est la position rectifiée

Cet exercice peut être pratiqué sans préparation spéciale de 2 à 3 fois de suite.

Remarque :

il est nécessaire d’apprendre à pratiquer la bascule du bassin dans toutes les positions – assis, couché, debout. La bonne assise du bassin permet de rectifier la tenue du dos au niveau lombaire, rectification déterminante pour toute la colonne vertébrale.

Origine :

Adaptation alternée de Shashankasana (l’oeuf) et de Sukhasana (la posture aisée dite “en tailleur”).

Variantes :

Les pose et contre-pose peuvent être ajustées sur le souffle – penché : expir – redressé : inspir. On peut laisser les bras ballants de part et d’autre de la chaise (A).

On peut ajuster cette technique à un exercice de concentration visuelle. Par exemple : une fois dressé (Fig B), on pose son regard sur un point déterminé en face de soi (mot, figure, mandala…) – 1 ou 2 minutes plus tard, tête baissée (Fig A), on essaie de voir l’image rémanente derrière l’écran frontal – lorsque celle-ci s’efface, on redresse la tête (FigB).

Effets :

Le but de cet exercice est d’inciter les élèves à se tenir droit en classe et à la maison. Il conjugue la rigueur de l’alignement vertébral avec la détente du visage, des épaules et des bras. C’est aussi un excellent moyen de recentrage en cas de dispersion et de brouhaha.

Âges :

6 à 11 ans ;

11 à 15 ans ;

15 à 18 ans

Moment :

cet exercice a l’avantage de pouvoir être pratiqué à tout moment, même après le déjeuner.

2e série – TECHNIQUE

Position de départ : dos droit, aucun appui

Sur l’inspir, bien étirer tout le côté droit, depuis le fessier jusqu’au poignet. Sentir le buste qui s’allonge. La main peut s’arrondir.

Sur l’expir, se pencher vers la gauche

 

Prendre conscience quelques instants de la différence entre le côté qui vient d’être étiré et l’autre

Recommencer le même processus en se penchant du côté droit en veillant à lui donner la même durée d’exécution que du côté gauche.

Terminer par une prise de conscience de la respiration égale dans les deux poumons à la fois.

Origine :

Ardhachandrasana (posture de la demi-lune).

Variante :

Peut se pratiquer debout, les pieds légèrement écartés.

Précautions :

Veiller à ce que tout le monde s’étire du même côté : cela pour éviter les collisions entre voisins.

Effets :

Développement de la cage thoracique. Dégagement de l’énergie respiratoire en polarité droite-gauche. Approfondissement du souffle. Equilibration des systèmes sympathique et parasympathique.

(illustrations Marie Christine Demeure – http://www.latelierd.be )

Âges :

6 à 11 ans ;

11 à 15 ans ;

15 à 18 ans

Moment :

À n’importe quel moment, sauf après les repas. Peut succéder à la 1re série A-B, ou bien la précéder.