Etape 2: Niyama ou comment rester soi-même

 

1ère partie : De l’hygiène numérique

Deuxième étape des Yoga Sutras de Patanjali, les Niyamas sont les règles de vie envers soi-même, condition préalable pour s’épanouir et développer ses potentialités.

La première règle, shaucha, se traduit généralement par « propreté » ou « purification ». Il s’agit d’éliminer les toxines et les tensions sur le plan physique, puis de désencombrer son esprit pour le clarifier. Ces pratiques sont plus que jamais d’actualité, à notre époque numérique où nous passons de longues heures devant un écran, bombardés par de multiples informations qui s’amoncellent sous notre voûte crânienne.

La deuxième règle, samtosha signifie « contentement », « sobriété heureuse ». On est alors capable de se satisfaire de ce que l’on a, sans chercher à consommer toujours plus, à accumuler des quantités d’informations souvent inutiles. Or, comme le disait René Guénon, nous vivons « sous le règne de la quantité » en oubliant trop souvent la qualité. Samtosha nous permettra d’aller à l’essentiel en triant les données et en éliminant le superflu.

Tapah, la troisième règle, signifie la discipline dans la pratique et sera d’une grande utilité pour modérer l’usage parfois excessif des écrans.

La quatrième règle, Svadhyaya, veut dire « connaissance de soi » et rappelle la maxime de Socrate et de toute la pensée grecque, « connais-toi toi-même » . Sans cette prise de conscience, on risque d’être manipulé par d’habiles GAFAM, BATX¹ et autres entreprises technologiques, tentées de considérer la personne avant tout comme une somme de données à exploiter.

 

Numérique, mode d’emploi

Alors que l’on constate la place croissante du numérique dans notre société et dans nos vies – ce qui témoigne d’ailleurs de sa grande utilité et de son caractère indispensable — , explorons ensemble les enseignements que les Niyamas peuvent nous apporter, de façon à faire émerger équilibre et justesse dans notre utilisation des outils digitaux. Le premier des Niyamas, Shaucha, fait référence à l’hygiène personnelle, à la propreté et à la pureté du corps comme du mental.

Dès leur plus jeune âge, on apprend aux enfants à prendre soin de leur corps : hygiène corporelle, hygiène dentaire, temps de sommeil, manière de se nourrir… Pour prosaïques qu’elles soient, ces règles de vie n’en sont pas moins d’une importance vitale pour bien grandir. Les parents, tout comme l’école, se mobilisent pour transmettre des savoirs qui ont été élaborés génération après génération et régulièrement revisités, au gré des progrès scientifiques et des tendances de la société.

Il est intéressant de noter que dans cet ensemble de règles de vie, il y a souvent un grand absent : la place des écrans et plus globalement celle du numérique dans nos vies.

Alors que l’on recommande aux enfants de se laver les dents trois fois par jour ou de dormir 10 heures par nuit, et ce avec le soutien de nombreuses institutions scientifiques de référence, en matière de digital, les recommandations, plurielles et souvent méconnues du grand public, peinent à s’imposer.

Un enfant peut-il utiliser un objet numérique – ordinateur, téléphone, jeu, réseau social, … – tous les jours ? Si oui, combien de fois par jour ? Combien de temps ? Comment faire évoluer le temps alloué au numérique en fonction des tranches d’âges ? Comment distinguer le temps passé à travailler des moments consacrés au jeu ou au divertissement ? Les questions, multiples, s’entrechoquent dans les esprits.

On ne répétera jamais assez que la génération actuelle de parents et d’éducateurs est la première à faire face à des usages complètement inédits – les réseaux sociaux par exemple –  dont elle ne maîtrise ni les codes, ni les tenants et aboutissants et dont elle n’a eu aucune expérience au même âge. Les adultes d’aujourd’hui doivent extrapoler à partir de leurs habitudes personnelles, de leurs lectures et observations pour établir des règles d’usage. Tout cela est bien imparfait car le numérique a notamment pour particularité d’avoir élargi les écarts comportementaux entre les générations. Les adultes pourront essayer de saisir les codes conversationnels des ados sur un réseau social, mais il faut bien avouer que pour la plupart d’entre eux, leur portée leur échappe. Abréviations, nouveaux mots, émoticônes, tags, … la grammaire des codes sociaux numériques est polymorphe et en constante évolution. A peine maîtrise-t-on Snapchat ou Whatsapp qu’il faut passer à Tik Tok ou Fortnite, jeu au succès planétaire en passe de s’imposer comme un des nouveaux réseaux sociaux de référence. Il faut faire preuve de curiosité, apprendre sans cesse, tester, essayer et accepter de se tromper pour accompagner les enfants et les adolescents dans le bon usage des outils électroniques.  Ces questionnement sont d’ailleurs tout à fait transposables aux adultes. Quelles règles de bon usage personnel, d’hygiène numérique mettre en place dans son propre quotidien?

Le premier enseignement que nous indique Shaucha est qu’il est nécessaire d’instaurer et d’inculquer des règles d’hygiène numérique² , tout comme on transmet des règles d’hygiène corporelle. Prenons un exemple : pour surprenant qu’il puisse paraître, il est recommandé d’exiger l’utilisation d’un seul écran à la fois – règle là aussi applicable aux adultes. Nombreux – jeunes et moins jeunes – sont ceux qui jonglent entre leur ordinateur et leur téléphone, étant sollicités par les notifications de l’un et de l’autre, zappant de l’un à l’autre et amenuisant ainsi de plus en plus leur capacité d’attention. Autorise-t-on le visionnage des films ou l’écoute des podcasts en accéléré ? Accepte-t-on le téléchargement de jeux « gratuits » constamment interrompus par la publicité ?

Poser un cadre est indispensable pour permettre un usage bénéfique des technologies. Comme l’écrit Emmanuel Kant, la règle n’est pas là pour nous couper les ailes mais bien pour nous fournir un cadre libérateur, pour nous permettre de mieux travailler ou de rester concentré (règle du silence). Elle est donc au service d’une plus grande liberté et, pour Kant, c’est le principe d’une « plus grande liberté » qui constitue le critère d’établissement d’une règle.

Libérer son corps en éliminant toxines et blocages

Il est d’autant plus urgent d’élaborer de justes savoir-être numériques que les dérives actuelles sont inquiétantes, en particulier dans les classes sociales les plus défavorisées.

Dès la toute petite enfance, le téléphone ou la tablette se révèlent des baby-sitters extraordinaires, efficaces et peu coûteux. Happés par les écrans, les petits sont calmes et permettent à leurs parents de vaquer à leurs occupations. Que ceux qui n’ont pas installé leur enfant de 4 ans devant un épisode de Baby Einstein – courtes vidéos de 30 minutes sur des thèmes éducatifs dont le titre est merveilleusement déculpabilisant – un dimanche matin à 5h30 pour grappiller 30 minutes d’un si précieux sommeil nous jettent la première pierre. Il est aujourd’hui communément admis qu’il ne faut pas exposer les plus petits aux écrans et que le recours aux baby-sitters électroniques doit demeurer l’exception.

Les chiffres évoquent une exposition moyenne aux écrans – télévision incluse – de 3 heures par jour pour les jeunes de 4 à 14 ans³. Cette donnée moyenne ne doit pas occulter une exposition pouvant aller jusqu’à 6 heures quotidiennes et l’impact sensible du milieu socio-professionnel comme du niveau d’éducation des parents. Les enfants des milieux défavorisés sont plus exposés que les autres dès leur plus jeune âge⁴.

Le numérique a pris une place un peu trop importante dans de nombreuses (jeunes) vies si bien qu’il est nécessaire de le remettre à une juste distance comme nous y invite Shaucha qui peut être compris comme un grand nettoyage, un « désencombrement » du corps et de l’esprit.

Voici un exercice qui vous aidera à vous déconnecter, après une longue journée passée devant de multiples écrans.

 

Exercice 1 : nettoyages du corps pour mieux l’habiter

Un premier exercice, inspiré des Pawana Muktasana, est particulièrement indiqué. L’excès d’utilisation des écrans nous déconnecte du corps physique qui reste immobile pendant de longues heures alors que le mental est hyper-stimulé.  Sur le plan symbolique, Pawana Muktasana veut dire posture (asana) qui purifie (pawana) et libère (mukta).  Sur le plan physiologique, cette courte série permet de mobiliser les principales articulations, de stimuler la circulation sanguine et d’induire ainsi un sentiment de « réappropriation » de son corps physique. « Rentrer » dans son corps contribue à rééquilibrer la relation entre le monde physique et le monde virtuel.

Position de départ : assis sur une chaise, les genoux et les pieds légèrement écartés, le dos droit, les mains posées sur les cuisses. Tous les mouvements décrits ci-après sont à réaliser lentement, en conscience et répétés trois fois :

  • – Contractez les doigts de pieds pendant quelques instants puis relâchez-les;
  • – Soulevez le genou droit  afin que votre pied ne touche plus sol – vous pouvez vous aider en portant votre cuisse avec les mains –, tirez la pointe du pied vers vous puis tendez la pointe du pied vers le sol. Faites ensuite le côté gauche.
  • – Soulevez le genou droit, tendez la jambe, puis pliez-la. Reposez votre pied sur le sol et faites ce mouvement avec l’autre jambe
  • – Tendez les bras devant vous, écartez les doigts les uns des autres puis repliez-les en serrant fortement les poings ;
  • – Tendez les bras devant vous, les paumes tournées vers le ciel, pliez les bras, les mains viennent se poser sur les épaules puis dépliez les bras ;
  • – Posez les mains sur les épaules et enroulez les épaules vers l’avant puis vers l’arrière ;
  • – Posez les mains sur les cuisses, tournez la tête à droite, revenez de face, tournez la tête vers la gauche et revenez de face ;
  • – Montez la tête vers le haut, revenez au centre, baisser le menton vers la poitrine et revenez de face.

Cette séquence peut être faite en commençant par les pieds et en remontant vers la tête, telle que décrite ci-dessus. Elle aura un effet dynamisant. Réalisée en débutant par la tête et en terminant par les pieds, elle aura un effet apaisant.

 

 

Chouchouter ses yeux

Il est aussi nécessaire de prendre un soin particulier de ses yeux. Les outils digitaux se sont insérés de manière tellement prégnante dans nos vies qu’on en oublie qu’il n’est pas naturel d’avoir les yeux exposés des heures durant à un écran. Les écrans rétro-éclairés sont riches en lumière bleue. Outre les impacts sur notre horloge biologique et notre sommeil, la lumière bleue décalant voire inhibant la production de mélatonine⁵, un nombre croissant d’adolescents souffrent d’une altération de leur vision liée à l’utilisation des écrans. « Contraints d’accommoder la vision sur des écrans proches, les muscles autour du cristallin se crispent et, à terme, peuvent peiner à se détendre pour assurer la vision à distance, indique le Professeur Wolfensberger, Médecin Chef à la Clinique ophtalmique universitaire de Lausanne. Il est crucial, au moins une heure par jour et surtout pour les enfants, d’être à l’extérieur pour forcer la vision de loin. »

 

Exercice 2 : yoga des yeux

Le yoga des yeux, facile à exécuter en toutes circonstances, peut-être d’une grande utilité pour détendre les muscles oculaires.

  • – Debout, bien planté sur ses deux pieds, les jambes écartées de la largeur du bassin, prenez conscience de votre ancrage au sol. Portez votre attention sur votre pied droit et sur la zone de contact entre votre pied droit et le sol. Puis portez votre attention sur votre pied gauche et sur le contact entre votre pied gauche et le sol. Sans modifier votre rythme respiratoire, prenez conscience de votre souffle. Fermez les yeux et transférez le poids de votre corps du côté droit puis revenez au centre. Maintenez les yeux fermés et transférez le poids du corps sur le côté gauche. Recommencez au moins trois fois.
  • – Pour accentuer la prise de conscience du mouvement induit par l’exercice, prenez une gorgée d’eau que vous conservez dans la bouche et reprenez le balancement à droite, au centre puis à gauche trois fois. Portez votre attention sur le mouvement de l’eau dans votre bouche. Ce déplacement d’eau est un miroir du mouvement des globes oculaires dans les orbites. A la fin de cette séquence, avalez ou crachez l’eau.
  • – Identifiez maintenant un point le plus loin possible de vous et un point à une cinquantaine de centimètre de vous. Si l’on se trouve dans une classe, les élèves peuvent se tourner vers les fenêtres pour fixer un point à l’extérieur et un point sur leur bureau. Fixez le point distant pendant 5 secondes en accommodant la vue, puis fixez le point proche pendant 5 secondes en accommodant à nouveau la vue – en conservant les lunettes ou lentilles de contact pour ceux qui en portent. Recommencez 3 fois. Pour les adolescents ayant déjà une expérience de la pratique du yoga, il est possible de synchroniser la respiration avec le regard. A l’inspiration, fixez votre regard sur un point distant et comptez mentalement jusqu’à 5, à l’expiration, fixez votre regard sur le point le plus proche.
  • – Fermez les yeux puis, derrière vos paupières closes, fixez un point en haut à droite – vous pouvez imaginer que vous regardez en direction du ciel à droite – puis un point en haut à gauche. Revenez au centre, imaginez que vous regardez votre nez. Puis placez votre regard au milieu à droite, en direction de votre oreille droite, puis au milieu à gauche, en direction de votre oreille gauche. Revenez au centre. Toujours les yeux fermés, placez maintenant votre regard en bas à droite, en direction de votre pied droit, puis en bas à gauche en direction de votre pied gauche et revenez au centre.  
  • – Pour terminer cette pratique de yoga des yeux, voici un exercice de palming, appelé aussi la relaxation des yeux. Enlevez vos lunettes si vous en portez. Frottez vigoureusement vos mains l’une contre l’autre afin de générer une douce chaleur. Puis posez vos mains telles deux coquilles devant vos yeux, sans les toucher, et percevez la chaleur pendant quelques instants. Puis, les mains toujours en place devant les yeux fermés, inclinez délicatement la tête de droite à gauche, trois fois de chaque côté. Puis, massez vos sourcils, vos pommettes, vos tempes, vos mâchoires. Ouvrez délicatement les yeux, l’exercice est terminé. Vos yeux sont reposés, votre esprit apaisé.

 

Garder l’esprit clair

Avant de se lancer sur la Toile, il est capital de savoir ce que nous allons rechercher et d’avoir l’esprit clair. Nous nous laissons parfois embarquer sans avoir pris le temps de réfléchir au but que nous poursuivons ou nous ouvrons une application de manière réflexe sans réel besoin parce qu’une notification est apparue sur notre écran. Nous sommes encombrés de mille pensées parasites. C’est alors que nous serons vulnérables à toutes sortes de manipulations qui nous ferons dériver comme des fétus de paille sur les vagues du Net. D’où l’importance de se désencombrer l’esprit pour avoir des « idées claires et distinctes », comme dirait Descartes, avant de « naviguer ». L’exercice suivant nous y aidera :

 

Exercice 3 : Le vent qui chasse les nuages pour avoir les idées claires

  • – Assis, les yeux fermés, prenez conscience de tout votre corps dans l’espace.
  • – Sentez votre souffle dans l’abdomen, dans la poitrine puis dans le nez. Observez ensuite l’espace frontal et la légère luminosité qui filtre de l’extérieur à travers vos paupières.
  • – Visualisez le ciel sous votre voûte crânienne : actuellement il est encombré de nuages sombres symbolisant toutes les pensées et les soucis qui vous envahissent.
  • – Inspirez en vous représentant le soleil au-delà des nuages au sommet du crâne puis expirez en imaginant votre souffle comme un fort vent chassant progressivement les nuages de votre ciel intérieur. Répétez plusieurs fois cette respiration. Si vous le souhaitez, pour mieux entendre le vent, vous pouvez vous boucher les oreilles. A la fin de l’exercice, vous vous trouvez sous un ciel d’azur et l’astre du jour brille au zénith. Inspirez sa lumière et, sur l’expiration, diffusez-la dans tout votre être.
  • – Visualisez maintenant la recherche que vous allez entreprendre sur la Toile. Formulez par exemple une question précise puis prononcez mentalement les mots-clés que vous allez introduire.
  • – Reprenez conscience de votre espace frontal, de votre souffle puis de votre corps avant d’ouvrir les yeux.

 

Savoir dire stop

Quand on observe la relation des jeunes avec leur téléphone, on a l’impression que cette machine est devenue une extension de leur être, un nouveau membre de leur corps⁶. Il leur est extrêmement pénible de s’en détacher et de vivre déconnecté, même pour de brèves périodes.

Savoir s’arrêter, sortir du « toujours plus », savoir dire « stop ! » voilà une injonction qui a une résonance particulière alors que l’on observe l’addiction croissante aux outils digitaux. La troisième règle de Niyama, Tapah, dont la signification peut être l’austérité mais aussi l’ardeur, la discipline, la persévérance va nous être d’une grande aide pour cultiver ces qualités. Par la pratique régulière, le yoga va nous aider à modifier notre usage trop souvent compulsif et envahissant des smartphones, ordinateurs et autres tablettes.

Mais pourquoi est-il aussi devenu aussi difficile de lâcher ses doudous numériques ?

De nombreuses études, conjointes aux prises de parole de grands noms du design numérique⁷, expliquent les principes sous-jacents de la guerre de l’attention qui vise à garder l’utilisateur captif le plus longtemps possible. Les fonctionnalités addictives foisonnent telles les « like » indiquant l’appréciation d’un contenu, le « pull to refresh » permettant de mettre à jour le contenu, le « Snapstreak » pour mesurer l’intensité d’une amitié⁸, les notifications qui nous indiquent qu’un événement (nouveau mail, nouvelle photo, nouvelle information, nouvelle partie d’un jeu …) vient de se produire, les fils de news infinis, les épisodes qui démarrent automatiquement quelques secondes après le suivant, les célébrations d’amitié, les stories automatiques …

Ces fonctionnalités ont pour objectif de susciter le manque ou la peur de manquer quelque chose – le fameux FOMO (fear of missing out) – quand on reste à distance d’une app, ou de récompenser à intervalles régulier par de petites gratifications et de placer l’utilisateur dans une temporalité non structurée sans début ni fin …

Le yoga va être d’une grande aide pour accompagner un projet de « remise » à sa juste place du numérique. Sortir des boucles d’addiction et de gratification immédiate peut générer de la frustration, un sentiment de manque, des peurs, voire du découragement.

Exercice 4 : L’équilibrage des émotions

Voici une courte séquence qui va aider l’enfant ou le jeune à gérer ses émotions négatives et à rétablir un équilibre émotionnel.

  1. Le bucheron contre les frustrations

Debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, les bras le long du corps, on prend conscience de ses appuis sur le sol. Bras tendus, on entrecroise les doigts devant soi, les poings au niveau du bassin. On prend une grande inspiration durant laquelle on lève les mains gardées croisées au-dessus de la tête. On descend vivement les bras et toute la partie haute du corps – comme si l’on coupait du bois – en expirant fortement par la bouche en faisant le son Aaah (les bras passent entre les jambes, les genoux sont fléchis et le regard est dirigé sur les poings). On remonte le buste, les bras au-dessus de la tête et on recommence trois fois.

  1. Des torsions pour évacuer les tensions

Toujours debout, les deux pieds à plat sur le sol, le dos droit, on se tourne vers la droite. À l’avant du corps, la main gauche vient en direction de l’épaule droite. A l’arrière du corps, la main droite vient en direction de la hanche gauche. Le visage et le regard se tournent vers la droite. Puis on change de côté. Ces simples torsions se pratiquent en dynamique. Elles contribuent à détendre le dos et permettent aussi de comprimer puis de relâcher les organes de l’abdomen, favorisant ainsi leur bon fonctionnement.

  1. La force du guerrier

Debout, on écarte les jambes d’un bon mètre et on ouvre les bras. On tourne le pied droit à 45 degrés vers la droite, et on plie le genou de manière à obtenir un bel angle droit. Le pied gauche reste bien ancré sur le sol, la jambe arrière est tendue ; les talons sont alignés sur une ligne imaginaire, le dos est droit, la tête altière, le regard porté vers la main droite. Les bras sont bien étirés. On respire trois fois profondément puis on change de côté.

  1. Solide comme un chêne

Debout, les deux pieds sont rapprochés et bien ancrés sur le sol. Le dos est droit. On prend appui sur la jambe droite et on fait monter progressivement le pied gauche le long de la jambe droite. Certains s’arrêteront au niveau de la cheville, du mollet ou de la cuisse (ne pas s’arrêter au niveau du genou). L’essentiel est d’installer une posture d’équilibre stable. Les mains sont jointes et placées au niveau du sternum. On respire trois fois profondément puis on change de côté.

 

Une fois les émotions apaisées, le jeune pourra envisager avec plus d’objectivité son usage des technologies, identifier le positif du négatif, l’utile de l’inutile et faire émerger un rapport plus bénéfique aux outils digitaux.

Sophie Flak et Jacques de Coulon


¹ GAFAM : Google, Apple, Facebook, Amazon et Microsoft ; BATX : Baidu, Alibaba, Tencent et Xiaomi

² Les balises 3-6-9-12 élaborées par Serge Tisseron ou le guide ‘’La famille tout écran’’ édité par le CLEMI pourront être d’une aide précieuse pour définir ces règles et trouver des outils de sensibilisation à utiliser à la maison ou dans la classe ; source : sergetisseron.com et 3-6-9-12.org ; clemi.fr

³ Etude Ipsos menée en France en 2015

⁴ La surexposition des enfants de 0 à 6 ans aux écrans – Ireps Auvergne Rhone-Alpes 2018 est une synthèse de nombreuses études françaises et internationales riche d’analyses et d’enseignements

⁵ Voir les travaux du Dr Claude Gronfier neurobiologiste à l’Inserm et vice-président de la société francophone de chronobiologie

⁶ Chaque jour, les propriétaires d’un iPhone le déverrouillent à 80 reprises, soit cinq à six fois par heure, si l’on compte douze heures d’utilisation par jour ; source Apple 2016

⁷ Voire l’initiative Center for Humane Technology, humanetech.com

⁸ Le mode Snapstreak (Ça chauffe !) : « cela signifie que vous et lui avez échangé des Snaps (pas des Chats) toutes les 24 heures d’intervalle ou moins, pendant plus de 3 jours consécutifs. Le chiffre à côté du symbole (flamme) indique depuis combien de temps vous êtes en mode Snapstreak (Ça chauffe !). Par exemple, si vous avez un “8” à côté de la flamme, cela signifie que vous et votre ami avez échangé des Snaps (pas des Chats) pendant 8 jours. Ce qui, même pour nous, est plutôt impressionnant ! Pour rester en mode Snapstreak (Ça chauffe !), les deux Snapchatters doivent s’envoyer chacun un Snap (pas un Chat) au minimum toutes les 24 heures. Si votre Snapstreak (Ça chauffe !) avec un ami est sur le point de se terminer, vous verrez un sablier apparaître à côté de son nom. » Source Snapchat.