Qu’est-ce que pranayama ?

Le quatrième échelon des Yoga-Sutras de Patanjali, c’est pranayama. On parle de respiration mais il s’agit de bien plus qu’une simple technique respiratoire. Pranayama s’explique de deux manières : soit il se compose de prana (souffle) puis de yama (maîtrise) et il signifie « contrôle du souffle ». Soit on divise le mot en  prana (souffle) et ayama (extension) ce qui donne alors « allongement du souffle ». Swami Satyananda opère une synthèse entre ces deux sens et définit pranayama comme « l’allongement du souffle par une maîtrise ». Et de préciser le sens du terme prana : « Cela n’a presque rien à voir avec les poumons mais beaucoup avec le courant vital. »

Dans notre ouvrage Le Manuel du yoga à l’école, Micheline Flak et moi avons intitulé cette étape « Le souffle, c’est la vie ». En disciplinant le souffle et en le fluidifiant, on obtient une meilleure qualité de vie. Et comment ? Par la respiration consciente car l’important, nous dit Patanjali, est la conscience du souffle. Le premier exercice que nous proposons aux élèves, consiste donc, comme l’écrit Patanjali, à « porter l’attention sur l’endroit où se place la respiration, sur son amplitude et son rythme pour obtenir un souffle allongé et subtil » (Yoga-Sutras, II.50).

 

Avoir du souffle et de l’inspiration

Pour bien comprendre la signification profonde du mot « souffle », traduction française de prana, je demande à mes élèves de rechercher des expressions en relation avec ce terme ou avec la respiration. Cet inventaire permet de réaliser que le souffle est d’abord relié à la vie : l’expression « jusqu’au dernier souffle » veut dire jusqu’à la fin de la vie et quand je suis « à bout de souffle », mes batteries sont à plat, me voilà sans énergie vitale.

Le souffle est aussi en rapport avec les émotions. Il peut être relié à l’anxiété : avant une échéance cruciale ou lorsque mon chat s’apprête à traverser une rue fréquentée, je « retiens mon souffle » et quand le danger est passé, je pousse un « soupir de soulagement ». Le souffle accompagne aussi des émotions positives. Ne parle-t-on pas d’une beauté « à couper le souffle » ? C’est époustouflant ! L’un de mes élèves avait d’ailleurs associé cet adjectif au souffle en écrivant « époussoufflant ». Jolie erreur, pleine de sens !

Enfin, le souffle fait aussi référence à la liberté de l’esprit qui, selon l’adage, « souffle où il veut ». Dans « respiration », on entend le mot latin spiritus qui signifie « esprit ». Quant à l’inspiration, elle renvoie aussi bien à l’inhalation de l’air dans les poumons qu’à la fécondité de l’esprit éclairé par de brillantes idées.

Si l’on tient compte de ces multiples facettes, on a raison de traduire prana par « souffle ». Dans la Prashna Upanishad, il est l’énergie vitale et spirituelle qui anime les êtres. « Tout est ancré dans le prana comme dans son moyeu les rayons d’une roue, proclame l’Upanishad. Le prana régit tout ; il est l’énergie créatrice de brahman, le principe suprême. » Et de le comparer à la reine des abeilles qui entraîne l’ensemble des autres abeilles (Les formes de vie, les fonctions vitales) lorsqu’elle prend son envol. Pratiquer pranayama, c’est donc pétrir l’élan vital et agir aussi sur le cerveau, comme l’écrit Swami Satyanada : « Le pranayama influence le système nerveux et par là le cerveau. »

 

Réguler le souffle pour maîtriser le mental

Quand votre mental est agité et soumis à toutes sortes de turbulences émotionnelles, vous constatez que votre respiration devient superficielle, rapide et saccadée. D’ailleurs, dès que vous en prenez conscience, elle tend à s’allonger et à se fluidifier, ce qui calme votre esprit. Les perturbations mentales se répercutent sur le plan respiratoire. Heureusement que l’inverse est aussi vrai : en harmonisant votre souffle, vous agissez sur l’esprit. Le contrôle des fluctuations de la respiration apaise les vagues du mental ce qui est la définition même du yoga selon Patanjali.

Cette corrélation entre le souffle et l’esprit fut remarquée dans toutes les traditions. Ainsi Grégoire Palamas, un grand saint de l’Eglise d’Orient, note : « Rien au monde n’est plus mobile que l’esprit. C’est pourquoi on recommande de contrôler le va-et-vient du souffle afin de maîtriser aussi l’esprit en veillant sur la respiration. » Cette méthode pratiquée notamment par les moines du Mont Athos vise à ramener au bercail le mental vagabond.

D’où cet exercice de base pour les élèves : à la suite de cours qui ont beaucoup sollicité leur mental, l’enseignant leur demande d’observer le va-et-vient du souffle puis de l’allonger légèrement en plaçant la conscience dans l’abdomen et en gardant le dos droit. Cet entraînement est aussi celui du zazen.

 

Les types de pranayama

La pratique fondamentale est l’observation consciente du souffle sans forcément modifier son amplitude. Nous distinguerons ensuite deux principales formes de travail sur le souffle : la respiration complète et la respiration alternée.

1. La respiration complète comprend trois niveaux : l’abdomen (respiration basse), le thorax (respiration médiane) et le nez (respiration haute). En un premier temps, l’élève apprend à vivre dans ces trois étages : il place d’abord ses mains sur l’abdomen et prend conscience du souffle à cet endroit ; le bas-ventre se gonfle légèrement comme un ballon à l’inspiration et diminue de volume sur l’expiration. Ensuite, les avant-bras repliés sur la poitrine et les coudes reposant sur les basses côtes, l’élève ressent le souffle dans la cage thoracique ; les côtes s’écartent lors de l’inspiration en s’ouvrant comme un parapluie puis se referment sur l’expiration. Enfin, l’élève prend conscience du souffle dans les narines où l’air monte vers le point entre les sourcils en inspirant et redescend vers la base du triangle nasal sur l’expiration. On peut placer l’index entre les sourcils pour mieux sentir le sommet du nez.

Dans un second temps, l’élève reliera ces trois étages en accomplissant une respiration complète proprement dite par l’allongement du souffle. Sur l’inspiration, il sentira d’abord l’abdomen se gonfler puis les côtes s’ouvrir et enfin le souffle monter dans les narines jusqu’à l’espace frontal, dans la luminosité derrière les paupières closes. Sur l’expiration, il redescendra progressivement et consciemment pour « atterrir » finalement au fond du bassin, poumons vides. En résumé, la conscience monte du bas-ventre vers le sommet du crâne lors de l’inspiration et redescend sur l’expiration. La respiration est longue, lente et douce, sans saccades. On peut aussi accompagner cet « ascenseur du souffle » par des gestes comme dans l’exercice de « L’arbre qui pousse » décrit dans le Manuel du yoga à l’école. L’essentiel est l’allongement conscient du souffle qui relie le haut et le bas.

2. La respiration alternée réconcilie la droite et la gauche et s’opère en quatre temps : expiration sur le côté gauche ; inspiration à gauche ; expiration à droite ; inspiration à droite. Ces quatre phases constituent un cycle que l’on répétera plusieurs fois. La respiration alternée se décline de multiples façons : elle peut s’accomplir simplement dans les narines, même sans l’aide des doigts. Cette alternance respiratoire s’effectue aussi en s’accompagnant de gestes comme dans l’exemple suivant : assis dos droit, placez les paumes des mains en coque devant les yeux. L’espace frontal s’obscurcit. Inspirez dans la « chambre noire » puis expirez vers le bas en dépliant l’avant-bras gauche en direction du sol. Inspirez en le repliant et en replaçant la paume de la main gauche sur l’œil gauche. Inspirez en ouvrant l’avant-bras droit puis inspirez en le refermant. Ceci constitue un cycle. Après en avoir accompli plusieurs, ressentez le souffle dans les deux narines en même temps et goûtez l’état d’équilibre obtenu. Ce type de respiration agit aussi sur les hémisphères cérébraux en améliorant leur « collaboration ».

Avec les élèves, on pratique aussi la respiration purifiante comme « Le vent qui chasse les nuages » (cf. chronique d’octobre 2016 : l’attention sans tension). On associe aussi le souffle à différents dessins comme par exemple :

a. La ligne pour préparer la respiration complète : sur une feuille blanche, tracez une longue droite verticale. Après avoir pris conscience du corps, expirez en fixant le regard sur le bas du trait. Inspirez doucement en suivant sans saccades la ligne de bas en haut. Expirez en redescendant. Et ainsi de suite.

b. Le triangle isocèle pour exercer la respiration alternée : après avoir dessiné un triangle isocèle, inspirez en plaçant le regard au sommet puis, sur l’expiration, suivez des yeux le côté gauche de haut en bas et sans à-coups. Remontez par la gauche vers la pointe du triangle en inspirant. Expirez le long du côté droit vers la base puis inspirez de nouveau à droite en revenant vers le sommet. Ceci correspond à un cycle.

c. La spirale : après avoir dessiné une spirale comme celle d’une coquille d’escargot et pris conscience de votre corps, inspirez en portant le regard sur l’extrémité extérieure de la figure. Expirez en suivant des yeux le tracé de la spirale jusqu’au centre puis inspirez dans le sens inverse, vers l’extérieur, jusqu’au bout du motif. Recommencez plusieurs fois ce mouvement de recentrage (expiration) et d’ouverture (inspiration).

 

Règles pour pratiquer pranayama à l’école

1. Respecter une gradation en fonction de l’âge : jusqu’a 7 ans, on ne donne pas de consigne de respiration. On l’induit par de petits jeux, comme souffler des bougies, imiter l’abeille… A partir de 8 ans on commence à donner des instructions visant à synchroniser un mouvement simple avec la respiration, par exemple lever les bras en inspirant et les baisser en expirant ou L’arbre qui pousse. On respirera aussi ensemble en suivant par exemple le dessin d’une vague. La pleine synchronisation du mouvement et du souffle ne devient possible qu’à partir de la puberté. Elle permet des pratiques de pranayama en autonomie (par exemple respiration sur un triangle) et de synchroniser le souffle avec des asanas plus complexes comme La salutation au soleil.

2. Respirer consciemment : sans la conscience, pranayama n’existe pas. « Là où va la conscience, là va l’énergie » répétait Roger Clerc, mon professeur de yoga, citant les propos de la doctoresse Thérèse Brosse. Faites-en l’expérience ! Inspirez en vous concentrant sur votre pied droit et en visualisant une lumière brillante qui le remplit. Expirez, toujours en habitant le pied et en imaginant que toutes les tensions s’évaporent dans le sol. Répétez plusieurs fois l’exercice et comparez vos deux pieds ! Cette pratique peut s’effectuer en différents endroits du corps, notamment dans le cerveau. Le prana voyage avec la conscience sur le support du souffle. Avec les enfants, on commencera par une observation toute simple de la respiration à l’entrée des narines en prononçant mentalement « j’inspire » quand l’air entre et « j’expire » lorsqu’il ressort.

3. Respirer sans rétention : c’est le principe de fluidité qui permet de pacifier le mental et d’harmoniser notre être. La respiration sera douce et lente. Nous ne proposerons jamais aux jeunes, en particulier aux plus petits, de retenir leur souffle.

4. Respirer par le nez : c’est en passant par le nez que l’air est filtré et réchauffé. De plus il exerce une action bénéfique sur le cerveau. On ne respirera par la bouche que dans la respiration purifiante.

Notons enfin qu’une expiration allongée induit le calme. Pour conclure, je citerai un ami patron dans le domaine de l’édition qui me disait : « Quand je suis stressé, j’expire longuement dans les violettes humides ». Et de m’expliquer : « Je ne fais qu’appliquer ce vers de Rimbaud : Expirer dans les violettes humides dont les aurores chargent les forêts. » À vous d’essayer cet excellent pranayama qui s’avère à la fois relaxant et tonifiant ! Et rafraichissant…pour la mémoire.

 

Jacques de Coulon